Online Igre












Trening u bodi-bildingu
9 Feb 2014
Trening u bodi-bildingu

 Teretana i tegovi kao opterećenje se koriste u različitim sportovima. U savremenom svetskom sportu, fudbalu, košarci, bejzbolu, rukometu, vaterpolu i bilo kom drugom, u svom planu razvoja određenih motoričkih sposobnosti imaju trening sa opterećenjem kao obavezan deo tog plana. Različiti načini i pristupi teretanama se koriste u zavisnosti da li je potrebno razvijati silu, snagu ili izdržljivost ili neki usko specifičan pokret za datu disciplinu sporta.

 

U bodi-bildingu cilj treninga sa tegovima jeste hipertrofija. Hipertrofija je termin koji podrazumeva zadebljanje već formiranog, definitivnog broja mišićnih vlakana, odnosno povećanje volumena miofibrila i mišićnih snopova. To se ostvaruje progresivnim povećanjem opterećenja, ondosno, kada se savlada određeni teret sa određenim brojem ponavljanja, taj teret ne izaziva više adaptacione promene i hipertrofiju mišića i mora se povećati. Najznačajniji momenat tokom pravljenja dugoročnog plana je dobro poznavanje periodizacije treninga. Kao i u drugim sportovima, gde postoji "baza" spremanja, a zatim specifična prirpema, slično je i u bodi-bildingu. U bodi-bildingu jedan makrociklus, u trajanju od jedne godine, se deli na deo van sezone i pripremni deo (kada se sprovodi dijeta) (offseason i diet).

 

Najkvalitetniji bodi-bilderi prave dobre periodizacije ili sprovode one koje im njihovi treneri prepišu. Jedna kvalitetna periodizacija počinje završetkom takmičenja i početkom van sezone. Takmičar obično uzme dve nedelje potpunog odmora, da se telo vrati u normalu posle iscrpljujućih dijeta i treninga. Zatim se kreće sa treninzima specifičnim za razvoj maksimalne sile. Pauze između serija su nešto duže, od 3 do 5 minuta. Proporcionalno tome i težine koje se dižu su veće nego tokom dijete. Ponavljanja se kreću od 1-5, a intenzitet je 90-100% od 1 ponavljajućeg maksimuma. To je omogućeno i dobrom ishranom bogatom složenim ugljenim hidratima (sa niskim glikemijskim indeksom). Pravi se više dana odmora između treninga, i daje se više vremena mišiću da se oporavi. U program trneinga su uključene višezglobne vežbe, tj.one koje aktiviraju veći broj mišića odjednom. Osnovne su benč pres (banch press), mrtvo dizanje (deadlift), čučanj (squat), rameni potisak (military press) i dvoručno veslanje u pretklonu (barbell row). Cilj ovog perioda razvoja sile jeste da se u sledećem periodu, periodu hipertrofije, ostvari pozitivan transfer. To podrazumeva dizanje većeg opterećenja više puta. Primer: ako vežbač diže 100kg iz čučnja 10 ponavljanja i jedan ponavljajući maksimum mu je 160kg, u fazi razvoja sile on dostigne 1 ponavljajući maksimum sa 180kg, i time ostvaruje prostor napretka da sa 100kg sada može da uradi 12-14 ponavljanja. Samim tim, veći broj ponavljanja će mu omogućiti brži prirast hipertrofije. Sledeći period, odnosno mezociklus, bi bio period razvoja hipertrofije.

Takođe specifičan period, ali ovde se sada opterećenje razlikuje, i spušta na 70-85% od 1 ponavljajućeg maksimuma (1 RM-repetitio maximum). Samim tim i broj ponavljanja se penje na 8-12, i istraživanja pokazuju da je ovo idealan intenzitet za maksimalnu hipertrofiju. Poslednji period jeste period kada se sprovodi najstriktnija dijeta. Dolazi do variranja ugljenih hidrata sa visokim, srednjim i niskim danom unosa hidrata. Pauze između serija se smanjuju na 30-45 sekundi, težine se proporcionalno smanjuju (i zbog ishrane koja je rigorozna, i zbog manjeg vremena oporavka), i u ovoj fazi se teži postizanju najbolje moguće forme (definicije mišića), i u zavisnosti od trenutne forme i vremena preostalog do takmičenja, kardio vežbe se povećavaju ili smanjuju.

 

Suština treninga jeste da se tegovima maksimalno omogući rast i hipertrofija mišića, a kardio vežbama (trčanje, sprintevi, HIIT-high intensity interval training, steper, biciklo...) i do detalja isplaniranom ishranom procenat masti svede na jednocifren, i to na svega 3-4%,i uz poslednju nedelju kada se "izbacuje" voda iz potkožnog tkiva i ostvaruje granitni izgled.

 

 

Tagovi:viš jeste treninga razvoja period šć ili već ponavljanja

Komentari na temu "Trening u bodi-bildingu"
Ukupno komentara 0 nema komentara -- upišite prvi komentar
Upišite svoj komentar
Vaše ime:

Komentar: (komentar je ogranicen na 500 karaktera)



30 Mar 2013
Bajern izdevetao Hamburger
 Teško da je i najstrastveniji navijač Bajerna očekivao da će njegov tim dati čak DEVET golova Hamburgeru. Ekipa Jupa Hajnkesa je u poslednjem meču 27. kola Bundeslige pobedio HSV sa 9:2 i pobegla braniocu titule Borusiji iz Dortmunda na 20 bodova. ...
11 Apr 2013
Đerar Pike,Mesi može sve
 Štoper Barselone Đerar Pike (26) izjavio je da njegov saigrač Lionel Mesi (26) može sve.
Barselona je juče od 52. minuta gubila od Pari sen Žermena sa 0:1, ali je onda Mesi povređen ušao u igru u 60. minutu. Na kraju, rezultat je bio ...
19 Mar 2012
Lekcija crno-belih večitom rivalu
Košarkaši Partizana završavaju ligaški deo sezone u regionalnoj ligi večerašnjom pobedom nad ''večitim rivalom'' u Pioniru rezultatom 84:69.
 To je ukupno devetnaesti trijumf Partizana ove sezone, dok je ...
15 Nov 2012
 Najlepši gol 2012 godine postigao/la je...
FIFA pokrenula proces glasanja za najlepši gol godine. U konkurenciji 10 golova, među kojima i Mesijev, Nejmarov, Falkaov...Tu je i jedna fudbalerka!
Priznanje FIFA za najlepši gol godine nosi naziv po sjajnom mađarskom fudbaleru Ferencu ...
31 Oct 2012
 PSŽ-u su dobri Ronaldo i Murinjo


Pre nekoliko dana bogati šeici su želeli da vide Lea Mesija u Pari Sen Žermenu, brže nego što su mogli i da očekuju dobili su odlučno "ne" od strane Argentinca. Pošto nisu uspeli da novcem kupe momka koji svojim čarolijama oduševljava planetu iz ...

2010 - 2018 © online-zabavnik.net | Sva prava zadržanaUslovi korištenja | Privatnost